Raskaus voi aiheuttaa erilaisia unihäiriöitä. Pahoinvointi, närästys ja krampit voivat vaikeuttaa nukkumista kasvavan mahan ohella. Näitä joskus jopa ohittamattomia ongelmia voi pahentaa aiemmat, ennen raskautta omaksutut huonot unitavat ja –tottumukset.
Näitä ohjenuoria noudattamalla saat hyvät yöunet raskaana ja vielä sen jälkeenkin.
Tarkkaile, mitä ja milloin syöt
- Vähennä kahvin juontia. Vähennä myös muiden kofeiinia sisältävien tuotteiden, kuten teen ja virvoitusjuomien, käyttöä. Älä juo tai syö mitään kofeiinipitoista iltaisin.
- Juo vähemmän iltapäivällä ja illalla. Juo enemmän nesteitä aamulla ja päivällä ja vähennä juomista iltaa kohden. Tämä auttaa sinua vähentämään vessareissujen määrää yöllä.
- Vältä raskaita aterioita ja tulisia ruokia ennen nukkumaanmenoa. Tuliset ruoat, kuten chiliä sisältävät ruoat, ja happamat ainekset, kuten tomaatti, voivat aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä. Myös raskailla aterioilla ennen nukkumaanmenoa voi olla sama vaikutus.
- Ota välipalaa ennen nukkumaanmenoa. Etenkin jos kärsit pahoinvoinnista, pidä huoli että vatsasi ei ole koskaa ihan tyhjä. Se voi auttaa välttämään aamupahoinvointia. Syö säännöllisesti välipaloja.
Opettele rentoutumaan
- Ota torkkuja. Puolen tunnin nokkaunet päivällä parantaa valppautta, terästää muistia ja yleisesti vähentää uupumuksen tunnetta. Pidä toisaalta mielessä, että liian pitkät tai liian myöhään otetut torkut voivat häiritä yöunia.
- Älä liiku kovin myöhään illalla. Liikunta on hyväksi mielelle ja keholle raskaana, mutta liian myöhään liikkuminen ei anna keholle tarpeeksi aikaa rentoutua. Jätä siis liikunnan ja nukkumaan menon välille vähintään kolmesta neljän tuntia aikaa.
- Harjoittele rentoutumistekniikoita. Jätä huolet makuuhuoneen ulkopuolelle. Lopeta kaikki huolia, murheita ja mielipahaa aiheuttavat ajatukset vähintään tuntia ennen nukkumaan menoa. Muistilehtiön pitäminen yöpöydällä voi helpottaa keskellä yötä heräävää ahdistusta, kun ei pysty lopettamaan ajattelemasta ja murehtimasta, mitä seuraavana päivänä tulisi tehdä.
Laita iltarutiinit kuntoon
- Laadi itsellesi nukkumaanmenoajat ja noudata niitä. Säännöstele valveillaoloaikaa ja nukkumista aikataulutuksella. Nouse ja mene nukkumaan joka päivä samaan aikaan.
- Luo itsellesi nukkumaanmenorutiinit. Tee jotain rauhoittavaa, kuten esimerkiksi lue kirjaa tai lehteä, puolisen tuntia ennen kuin sammutat valot.
- Tee makuuhuoneesta turvapaikka. Koska kehon lämpötila nousee raskaana korkeammaksi, pidä huone hieman viileämpänä. Peitä valon- ja äänentulo makuuhuoneeseen.
- Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksin harrastamiseen. Jos tapanasi on maksaa laskuja sängystä tai katsella televisiota makuuhuoneessa, lopeta. Varaa sänky vain nukkumisen, seksin ja jonkin kevyen luettavan harjoittamiseen.
- Nuku vasemmalla kyljelläsi. Jos et vielä nuku niin, opettele. Näin veri virtaa paremmin kohtuun ja ravinteet kulkeutuvat vauvallesi kunnolla.
- Jos uni vain ei tule silmään, nouse ylös sängystä. Palaa takaisin vasta kun väsyttää